Les promesses
« Allégé, donc je peux en manger plus. »
Les produits allégés tiennent-ils leurs promesses ?
Yaourts à 0 %, sodas « zéro », biscuits « allégés en sucres », fromages « light » : les rayons en sont pleins. Ces mentions sont encadrées par la loi, mais elles ne disent pas toujours ce que l'on croit. Et elles ont un effet inattendu sur notre façon de manger.
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Ce que dit la loi
En Europe, les mentions nutritionnelles qui figurent sur les emballages sont définies par un règlement de 2006. Elles ne peuvent pas être utilisées librement :
- « allégé » ou « light » : la teneur en sucres, en graisses ou en énergie doit être réduite d'au moins 30 % par rapport à un produit similaire, et l'emballage doit préciser ce qui a été réduit ;
- « sans sucres ajoutés » : aucun sucre ni ingrédient sucrant n'a été ajouté, mais le produit peut contenir les sucres naturellement présents, ceux des fruits ou du lait par exemple ;
- « faible teneur en matières grasses » : pas plus de 3 g de graisses pour 100 g de produit solide ;
- « 0 % » : il s'agit en général de 0 % de matières grasses, ce qui ne dit rien du sucre.
Ces mentions sont donc vraies, au sens réglementaire. Le problème est ce qu'elles laissent dans l'ombre.
Allégé en quoi, et remplacé par quoi ?
Retirer une partie des graisses d'un produit change son goût et sa texture. Pour compenser, les fabricants ajoutent souvent autre chose : du sucre, de l'amidon, des épaississants, des arômes. Un biscuit allégé en matières grasses peut ainsi être plus sucré que sa version d'origine, et sa valeur énergétique ne baisser que de peu. À l'inverse, un produit allégé en sucres peut contenir autant de graisses qu'avant.
C'est la raison pour laquelle il faut comparer les tableaux nutritionnels, pour 100 g, plutôt que de s'arrêter à la mention en gros caractères. Un yaourt nature au lait entier reste souvent un meilleur choix qu'un dessert « 0 % » aromatisé et sucré.
L'effet de halo : quand « léger » fait manger plus
Plusieurs études de comportement ont montré un phénomène bien connu des chercheurs : un produit présenté comme « allégé » ou « sain » est perçu comme moins calorique qu'il ne l'est, et l'on s'en sert davantage. On reprend une deuxième part de gâteau « light », on vide le paquet de biscuits « allégés », on s'accorde un dessert parce que le plat était « léger ».
Au bout du compte, l'apport peut être équivalent, voire supérieur, à celui de la version ordinaire mangée en quantité raisonnable.
Une portion normale d'un produit ordinaire vaut souvent mieux qu'une double portion de sa version allégée.
Et les édulcorants ?
Les sodas « zéro » et nombre de produits allégés en sucres utilisent des édulcorants, qui donnent un goût sucré sans apporter d'énergie. Sur le papier, l'échange paraît avantageux. En 2023, l'Organisation mondiale de la santé a pourtant publié une recommandation déconseillant l'usage des édulcorants comme moyen de contrôler son poids : les études disponibles ne montrent pas de bénéfice durable sur le poids à long terme, et certaines observations soulèvent des questions qui restent à éclaircir.
Remplacer un soda sucré par une version édulcorée réduit les sucres ingérés ; le remplacer par de l'eau va plus loin, en désaccoutumant peu à peu du goût très sucré. Nous en parlons dans l'article sur l'eau.
Les produits « minceur » : une autre catégorie
Les produits allégés ne promettent pas de faire maigrir, et ils n'en ont d'ailleurs pas le droit. Les produits qui revendiquent un effet sur le poids, eux, relèvent d'autres règles, beaucoup plus strictes. En Europe, une allégation de santé ne peut figurer sur un emballage que si elle est inscrite au registre officiel de l'Union, et les allégations liées au poids y sont extrêmement rares. Nous les détaillons dans notre article sur les compléments et le contrôle du poids.
Lire une étiquette en trente secondes
Quelques réflexes suffisent pour ne pas se laisser guider par la seule mention de l'emballage :
- regarder la liste des ingrédients : courte, avec des noms que l'on comprend, c'est plutôt bon signe ; le premier ingrédient est celui qui est présent en plus grande quantité ;
- comparer les sucres et les matières grasses pour 100 g entre deux produits, plutôt que par portion, dont la taille varie d'une marque à l'autre ;
- vérifier la portion réellement consommée : un paquet « allégé » mangé en entier reste un paquet ;
- se rappeler que les aliments les plus simples, légumes, fruits, légumineuses, pain, laitages nature, n'ont pas besoin d'être allégés.
L'essentiel
Les mentions « allégé » ou « light » sont encadrées et exactes, mais elles ne font pas d'un produit un aliment sain, ni d'une double portion une bonne affaire. Choisir des produits peu transformés, en quantité ajustée à son appétit, reste plus simple et plus efficace que de traquer les versions allégées. Et aucun régime fondé sur des produits de substitution ne protège de l'effet yo-yo.
Pas un avis médical : ce magazine informe, il ne remplace ni le médecin ni le diététicien, seuls à même d'interpréter vos mesures et votre situation, en particulier en cas de maladie, de grossesse, de traitement ou de troubles du comportement alimentaire.
D'où viennent ces informations · OMS, aide-mémoire « Alimentation saine » ; Commission européenne, registre des allégations nutritionnelles et de santé.