Idée reçue n° 01
« Le pain fait grossir. »
Le pain fait-il grossir ? Ce que l'on sait vraiment
C'est souvent le premier aliment rayé de la liste quand on décide de « faire attention ». Le pain traîne une réputation tenace, alors qu'il a accompagné les repas de générations entières qui n'avaient rien de corpulent. Le problème est-il dans la miche, ou à côté ?
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Un aliment ne fait pas grossir à lui seul
Le poids évolue selon un équilibre qui se joue sur des semaines : ce que l'on mange et boit au total, ce que l'on dépense en bougeant, mais aussi le sommeil, le stress, certains traitements, l'âge. Aucun aliment, pris isolément, ne fait prendre du poids, pas plus qu'un autre n'en fait perdre. Une tranche de pain n'a pas d'effet particulier une fois mangée ; elle compte dans le bilan de la journée, comme le reste.
Ce raisonnement paraît évident, mais il bouscule une habitude bien ancrée : désigner un coupable. Le pain s'y prête parce qu'il est présent à chaque repas, qu'on le mange souvent sans y penser, et qu'il est riche en glucides, la famille de nutriments la plus soupçonnée depuis une quinzaine d'années.
Ce que le pain apporte
Le pain est d'abord une source d'amidon, un glucide complexe qui fournit de l'énergie. Il apporte aussi, selon les farines, des fibres, des protéines végétales, des minéraux et des vitamines du groupe B. Les recommandations françaises de santé publique classent le pain parmi les féculents et conseillent d'en consommer chaque jour, en privilégiant les versions complètes ou aux céréales complètes.
La différence entre un pain blanc et un pain complet tient surtout aux fibres. Les fibres ralentissent la digestion, prolongent la sensation de satiété et participent au bon fonctionnement de l'intestin. Une tranche de pain complet ou au levain demande aussi davantage de mastication qu'une mie très aérée : on la mange moins vite, ce qui laisse au corps le temps d'envoyer ses signaux de rassasiement.
Il y a cent ans, on en mangeait bien plus
Au début du XX<sup>e</sup> siècle, le pain était la base de l'alimentation populaire en France : on en consommait plusieurs centaines de grammes par jour et par personne. Sa consommation n'a cessé de baisser depuis, pour atteindre aujourd'hui une centaine de grammes environ, soit à peu près une demi-baguette. Dans le même temps, la corpulence moyenne a augmenté.
Ce parallèle ne prouve rien à lui seul, car les modes de vie ont changé du tout au tout : moins de travail physique, plus de déplacements motorisés, des aliments plus transformés et plus sucrés. Mais il montre au moins que le pain, en tant que tel, n'est pas le moteur de cette évolution.
Ce qui pèse vraiment dans la tartine
Une tranche de pain de campagne apporte une énergie modeste. Avec une belle couche de beurre, une cuillère de pâte à tartiner ou deux tranches de saucisson, l'apport double ou triple. C'est souvent l'accompagnement, plus que le pain, qui fait la différence. Même chose pour le sandwich : la baguette compte moins que la sauce, le fromage en double et le paquet de chips qui vient avec.
L'autre piège, c'est le pain « automatique ». La corbeille posée sur la table, qu'on vide en attendant le plat, puis pour saucer, puis avec le fromage. Là encore, le pain n'est pas en cause : c'est l'absence d'attention. Se servir une ou deux tranches et laisser la corbeille à la cuisine change déjà beaucoup.
Pain blanc, complet, de mie : lequel choisir ?
Il n'existe pas de pain interdit, mais certains apportent plus que d'autres pour une même quantité :
- le pain complet, aux céréales ou au levain : plus de fibres, plus de goût, une satiété plus durable ;
- la baguette blanche : agréable, mais vite mangée et moins rassasiante ; à alterner plutôt qu'à bannir ;
- le pain de mie industriel : souvent additionné de sucre et de matières grasses, à lire de près sur l'étiquette ;
- les biscottes et pains grillés : l'eau en moins concentre l'énergie ; quatre biscottes valent largement une tranche de pain.
Le pain dit « sans gluten » n'a aucun intérêt particulier pour qui n'est pas intolérant : il est souvent plus pauvre en fibres et plus riche en additifs que le pain ordinaire.
Supprimer le pain ne règle rien si on le remplace par des gâteaux apéritifs, des barres de céréales ou une seconde assiette de fromage.
Le supprimer : une fausse bonne idée
Rayer le pain de ses repas produit souvent l'effet inverse de celui recherché. Le repas devient moins rassasiant, la faim revient plus tôt dans l'après-midi, et le grignotage prend le relais. Les régimes qui reposent sur une liste d'aliments interdits sont aussi ceux que l'on abandonne le plus vite, avec à la clé une reprise du poids perdu : c'est l'histoire bien connue de l'effet yo-yo.
Le même raisonnement vaut pour les autres féculents, souvent accusés à tort, surtout le soir : nous y consacrons un article à part.
Les repères à retenir
Du pain chaque jour, oui, de préférence complet ou au levain, à hauteur de son appétit et de son activité. Une attention particulière à ce qu'on met dessus. Et la corbeille qui reste à la cuisine. Ce n'est pas spectaculaire, et c'est précisément pour cela que ça tient dans la durée.
Pas un avis médical : ce magazine informe, il ne remplace ni le médecin ni le diététicien, seuls à même d'interpréter vos mesures et votre situation, en particulier en cas de maladie, de grossesse, de traitement ou de troubles du comportement alimentaire.
D'où viennent ces informations · Manger Bouger (programme national nutrition santé) : manger mieux ; OMS, aide-mémoire « Alimentation saine ».