Idée reçue n° 05
« Les féculents, c'est à bannir le soir. »
Les féculents le soir, une idée reçue tenace
« Pas de pâtes le soir, le corps les stocke pendant la nuit. » La règle est répétée comme une évidence. Elle repose sur une intuition compréhensible, mais les connaissances actuelles ne la confirment pas. Et elle prive souvent le dîner de ce qui le rendrait rassasiant.
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D'où vient la règle
L'idée paraît logique : le soir, on bouge peu, on va dormir, donc l'énergie apportée par les féculents ne serait pas « brûlée » et finirait en réserve. Elle a été popularisée par plusieurs régimes des années 1990 et 2000, puis reprise par la vague des régimes pauvres en glucides.
Le corps ne fonctionne pourtant pas comme un compteur remis à zéro chaque soir. Pendant la nuit, il continue de dépenser de l'énergie pour respirer, faire battre le cœur, maintenir sa température, réparer les tissus. Les glucides du dîner servent notamment à reconstituer les réserves de glycogène des muscles et du foie, qui ont été entamées dans la journée.
Ce que disent les études sur l'heure des repas
La question de l'horaire des repas, qu'on appelle parfois chrononutrition, fait l'objet de recherches sérieuses. Certaines observations suggèrent que le corps gère un peu mieux le sucre le matin que tard le soir, et que des dîners très tardifs et très copieux ne sont pas idéaux, notamment pour le sommeil.
Mais lorsque l'on compare des groupes qui mangent la même quantité totale sur la journée, avec des féculents le soir ou sans, les différences de poids sont faibles ou inexistantes. Ce qui pèse avant tout, c'est l'ensemble de ce que l'on mange sur la journée et sur la semaine, et la qualité des aliments choisis, bien plus que l'heure à laquelle les pâtes arrivent dans l'assiette.
Un dîner sans féculents est souvent un dîner qui ne tient pas jusqu'au coucher, et qui se termine devant le placard.
Le risque du dîner trop léger
Supprimer les féculents le soir conduit fréquemment à un repas composé uniquement de légumes et d'un peu de protéines. C'est sain sur le papier, mais peu rassasiant pour beaucoup de gens. La faim revient dans la soirée, et avec elle les biscuits, le fromage, le chocolat ou les restes, souvent plus riches que l'assiette de pâtes que l'on s'est refusée.
Certaines personnes rapportent aussi un sommeil plus agité quand elles se couchent avec la faim. Le lien entre sommeil et appétit fonctionne d'ailleurs dans les deux sens : nous y reviendrons dans un prochain article sur le manque de sommeil.
Les légumineuses, grandes oubliées
Parmi les féculents, une famille mérite une attention particulière : les légumineuses, c'est-à-dire les lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, fèves. Elles apportent des glucides complexes, mais aussi beaucoup de fibres et de protéines végétales, ce qui les rend particulièrement rassasiantes. Elles sont peu chères, se conservent longtemps et se prêtent à des plats très variés.
Les recommandations françaises invitent à en manger au moins deux fois par semaine. La plupart d'entre nous en sont loin. Une soupe de pois cassés, un dahl de lentilles corail, une salade de pois chiches ou un chili aux haricots rouges font d'excellents dîners, nourrissants sans être lourds.
Composer un dîner qui tient au corps
Plutôt qu'une règle d'interdiction, quelques repères pour un repas du soir équilibré :
- une portion de féculents adaptée à sa faim et à son activité, de préférence complets : pain, pâtes ou riz complets, pommes de terre avec la peau, légumineuses ;
- des légumes en quantité, crus ou cuits, en soupe l'hiver ;
- une source de protéines si le repas de midi en était pauvre : œuf, poisson, laitage, ou les protéines des légumineuses elles-mêmes ;
- une matière grasse en quantité raisonnable, l'huile de colza ou d'olive plutôt que la crème et le fromage râpé en couche épaisse.
Comme pour le pain, c'est souvent l'accompagnement qui alourdit l'assiette : une sauce à la crème, des lardons, une montagne de fromage. Les pâtes elles-mêmes n'y sont pour pas grand-chose. Nous avons détaillé ce point dans l'article sur le pain.
Et si l'on dîne tard ?
Les horaires de travail ou de transport imposent parfois des dîners tardifs. Dans ce cas, un repas plus léger peut être plus confortable pour dormir, mais il n'est pas nécessaire d'en exclure les féculents : une soupe avec du pain, une omelette avec une salade et quelques pommes de terre, un bol de riz aux légumes font l'affaire. Une petite collation en fin d'après-midi aide aussi à ne pas arriver au dîner affamé.
Les repères à garder
Les féculents ont leur place à tous les repas, le soir compris, en quantité ajustée à son appétit. Les légumineuses méritent de revenir plus souvent sur la table. Et les interdits alimentaires, en général, font partie de ces règles qui se tiennent quelques semaines avant de s'effondrer, avec leur cortège de reprises de poids : c'est l'effet yo-yo.
Pas un avis médical : ce magazine informe, il ne remplace ni le médecin ni le diététicien, seuls à même d'interpréter vos mesures et votre situation, en particulier en cas de maladie, de grossesse, de traitement ou de troubles du comportement alimentaire.
D'où viennent ces informations · Manger Bouger (programme national nutrition santé) : manger mieux ; OMS, aide-mémoire « Alimentation saine ».