Idée reçue n° 04
« L'eau fait maigrir. »
Boire de l'eau : ce qui est vrai, ce qui l'est moins
« Buvez beaucoup, ça élimine. » Le conseil revient dans presque tous les magazines, avec son chiffre fétiche de deux litres par jour. L'eau a de vrais atouts, mais pas ceux qu'on lui prête le plus souvent.
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L'eau n'a pas de calories, et c'est son vrai atout
Commençons par ce qui est vrai : l'eau n'apporte aucune énergie. Cela paraît anodin, mais c'est considérable quand on la compare à ce qu'elle peut remplacer. Un grand verre de soda contient l'équivalent de plusieurs morceaux de sucre ; un verre de jus de fruits, même « 100 % pur jus », en contient presque autant. Ces sucres, bus plutôt que mangés, rassasient très peu : on les ajoute au reste de la journée sans s'en rendre compte.
Remplacer les boissons sucrées par de l'eau est l'un des changements les plus simples et les mieux étayés pour réduire les sucres de son alimentation. L'Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % des apports énergétiques, et ce sont souvent les boissons qui font déborder la limite.
« Deux litres par jour » : d'où vient ce chiffre ?
Le chiffre circule depuis des décennies, souvent présenté comme une quantité à boire en plus de tout le reste. En réalité, les besoins en eau sont couverts à la fois par les boissons et par les aliments : les fruits, les légumes, les soupes, les laitages en contiennent beaucoup. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient des apports totaux de l'ordre de 2 litres par jour pour une femme adulte et 2,5 litres pour un homme, aliments compris, dont environ un cinquième vient de l'assiette.
Il reste donc, dans des conditions ordinaires, autour d'un litre et demi à boire, soit six à huit verres. Les besoins augmentent avec la chaleur, l'activité physique, la fièvre, la grossesse et l'allaitement. Ils sont aussi plus difficiles à percevoir avec l'âge, la sensation de soif s'émoussant chez les personnes âgées.
L'eau qui « élimine » : une image trompeuse
On entend que boire beaucoup permettrait d'« éliminer les graisses » ou de « drainer ». Les reins filtrent le sang en permanence et ajustent la quantité d'urine à ce que l'on boit : boire davantage produit davantage d'urine, pas davantage de graisse éliminée. La graisse stockée par le corps est utilisée comme source d'énergie, et ce processus ne dépend pas du volume d'eau bue.
Boire bien au-delà de sa soif n'apporte rien de plus. Dans des cas extrêmes, quelques litres en très peu de temps, cela peut même devenir dangereux en diluant le sel du sang. Ce risque reste rare, mais il rappelle que plus n'est pas toujours mieux.
Le meilleur indicateur reste simple : boire quand on a soif, et vérifier que les urines sont claires plutôt que foncées.
Et l'eau qui coupe la faim ?
Quelques études ont observé qu'un grand verre d'eau bu avant le repas faisait manger un peu moins, surtout chez les personnes âgées. L'effet est modeste et ne se retrouve pas chez tout le monde. Ce n'est pas une mauvaise habitude, loin de là, mais ce n'est pas une méthode à part entière.
Plus utile peut-être : apprendre à distinguer la soif de la faim. Une envie de grignoter en fin d'après-midi est parfois, simplement, une envie de boire, surtout dans un bureau chauffé où l'on a oublié la bouteille.
Les boissons qui s'invitent sans qu'on y pense
En dehors des sodas, d'autres boissons apportent sucres ou énergie sans en avoir l'air :
- les jus de fruits : même sans sucre ajouté, ils concentrent le sucre de plusieurs fruits sans leurs fibres ; un fruit entier rassasie bien davantage ;
- les boissons « light » ou édulcorées : sans sucre, mais elles entretiennent le goût du sucré ; l'OMS ne recommande pas les édulcorants pour contrôler son poids ;
- les cafés sucrés et boissons lactées aromatisées : selon les recettes, l'équivalent d'un petit dessert ;
- l'alcool : riche en énergie, il stimule aussi l'appétit ; le vin et la bière comptent davantage qu'on ne le croit.
Nous revenons sur les produits allégés et leurs promesses dans un article à part.
Eau du robinet ou en bouteille ?
En France, l'eau du robinet est l'un des aliments les plus contrôlés. Elle convient très bien au quotidien, coûte beaucoup moins cher et évite les bouteilles en plastique. Si son goût de chlore gêne, une carafe laissée quelques heures au réfrigérateur suffit à l'atténuer. Les eaux minérales ont des compositions variées, certaines très riches en minéraux, qui ne sont pas faites pour être bues exclusivement et en grande quantité.
Et pendant l'effort ?
L'activité physique fait transpirer, et la sueur est essentiellement de l'eau : elle se remplace en buvant, sans boisson spéciale pour une séance ordinaire. La baisse de poids observée après une séance est d'ailleurs presque entièrement due à cette eau perdue, comme nous l'expliquons dans transpirer n'est pas maigrir.
À retenir
L'eau ne fait pas maigrir par elle-même. Elle est en revanche la seule boisson indispensable, et la choisir à la place des boissons sucrées est un geste simple, efficace et durable. Boire à sa soif, un verre à chaque repas, une bouteille à portée de main : il n'en faut pas davantage.
Pas un avis médical : ce magazine informe, il ne remplace ni le médecin ni le diététicien, seuls à même d'interpréter vos mesures et votre situation, en particulier en cas de maladie, de grossesse, de traitement ou de troubles du comportement alimentaire.
D'où viennent ces informations · EFSA, valeurs nutritionnelles de référence ; Manger Bouger (programme national nutrition santé) : manger mieux.