Idée reçue n° 02
« Sauter le petit-déjeuner, c'est autant de gagné. »
Faut-il vraiment sauter le petit-déjeuner ?
Pendant des décennies, on nous a répété que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée. Puis le jeûne est devenu à la mode, et le café seul du matin s'est transformé en stratégie. Entre les deux, les études racontent une histoire plus nuancée.
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D'où vient le « repas le plus important »
L'idée selon laquelle il faudrait absolument déjeuner le matin s'est installée au XX<sup>e</sup> siècle, portée en partie par les fabricants de céréales qui en ont fait un argument publicitaire durable. Elle s'appuyait aussi sur une observation réelle : dans les grandes enquêtes, les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont en moyenne un poids plus bas que celles qui le sautent.
Mais une association n'est pas une cause. Ceux qui prennent un petit-déjeuner ont souvent, par ailleurs, des horaires plus réguliers, dorment davantage, fument moins et bougent plus. Difficile, dans ces conditions, d'attribuer la différence au seul bol du matin.
Ce que montrent les essais
Pour trancher, il faut comparer des groupes tirés au sort : les uns prennent un petit-déjeuner, les autres non, et l'on suit leur poids pendant plusieurs semaines. Plusieurs essais de ce type ont été menés depuis les années 2010. Leur conclusion, rassemblée dans une synthèse publiée en 2019 dans le British Medical Journal, est assez déroutante pour les deux camps : prendre un petit-déjeuner ne fait pas perdre de poids, et le sauter n'en fait pas perdre non plus de façon notable.
Autrement dit, le petit-déjeuner n'est ni un accélérateur, ni un frein. Les différences observées d'un groupe à l'autre sont faibles, et elles varient selon les personnes. Ce que l'on gagne en sautant un repas, beaucoup le reprennent sans s'en rendre compte un peu plus tard dans la journée.
Le vrai sujet : ce qui se passe à 11 heures
Si le petit-déjeuner n'a pas d'effet magique, son absence peut en avoir un, indirect. Une personne qui part le ventre vide et qui a faim dès 10 heures risque de céder au croissant de la boulangerie, au distributeur ou au paquet de biscuits du bureau, puis d'arriver au déjeuner affamée et de manger vite et beaucoup.
À l'inverse, une personne qui n'a simplement pas faim le matin n'a aucune raison de se forcer. Avaler un bol de céréales sucrées par principe n'apporte rien de plus qu'un vrai repas pris à midi, avec appétit. Le corps n'a pas besoin de carburant à heure fixe ; il a besoin d'apports réguliers et suffisants sur la journée.
La bonne question n'est pas « faut-il déjeuner le matin ? » mais « est-ce que j'ai faim, et comment je tiens jusqu'au repas suivant ? ».
Les cas où il vaut mieux ne pas le sauter
Certaines situations rendent le petit-déjeuner utile, voire nécessaire :
- les enfants et les adolescents, dont la concentration en classe dépend en partie de ce premier repas ;
- les personnes qui ont une activité physique intense le matin, ou un travail manuel ;
- les personnes diabétiques ou suivant certains traitements, pour qui la régularité des repas compte et doit être discutée avec le médecin ;
- les femmes enceintes, et toute personne sujette aux malaises en matinée.
Dans tous ces cas, ce n'est pas une affaire de poids mais d'équilibre et de confort.
Si l'on en prend un, lequel ?
Le petit-déjeuner type des publicités, céréales sucrées, jus de fruits et pâte à tartiner, apporte beaucoup de sucres rapides et peu de choses qui tiennent au corps. Un petit-déjeuner plus rassasiant associe généralement :
- un féculent complet : pain complet ou au levain, flocons d'avoine ;
- une source de protéines : yaourt, fromage blanc, œuf, un morceau de fromage ;
- un fruit entier, plutôt qu'un jus ;
- une boisson : eau, thé, café, sans sucre ajouté de préférence.
Le pain du matin n'a rien de coupable, contrairement à ce qu'on entend souvent : nous en parlons dans l'article consacré au pain.
Le jeûne du matin, une mode à relativiser
Le « jeûne intermittent », qui consiste souvent à concentrer ses repas sur une plage de huit heures, a popularisé le saut du petit-déjeuner. Les études disponibles ne montrent pas d'avantage net sur le poids par rapport à une alimentation simplement modérée et régulière, une fois la quantité totale prise en compte. Ceux qui s'y sentent bien peuvent le pratiquer ; ceux qui y passent la matinée affamés et irritables n'ont aucune raison de s'y astreindre. Comme pour tout régime trop rigide, le risque est l'abandon brutal et l'effet yo-yo.
En pratique
Écouter sa faim le matin. Si elle est là, prendre un petit-déjeuner simple et rassasiant. Si elle n'est pas là, ne pas se forcer, mais prévoir de quoi tenir jusqu'à midi plutôt que de compter sur le distributeur. Et garder des horaires de repas à peu près réguliers d'un jour à l'autre, ce qui aide davantage que n'importe quelle règle universelle.
Pas un avis médical : ce magazine informe, il ne remplace ni le médecin ni le diététicien, seuls à même d'interpréter vos mesures et votre situation, en particulier en cas de maladie, de grossesse, de traitement ou de troubles du comportement alimentaire.
D'où viennent ces informations · Manger Bouger (programme national nutrition santé) : manger mieux.